一、直臂支撐：兩手直臂撐杠，挺胸收腹，兩腿并攏，腳尖繃直。可先在抵在雙杠上，雙臂把撐桿作為支撐，向前方移動，增加雙臂的支撐能力。
二、掛臂撐：雙臂彎曲水平掛在桿上，兩只手掌向外握住把桿，身體自然下垂。
三、掛臂屈體撐：掛臂，兩臂壓杠，先上體后仰，帶動兩腿前擺，然后收緊腹部肌肉，舉起雙腿同時屈髖，重復8次。可以提前在墊上練習收腹舉腿、仰臥起坐等，提升自身的腹部力量。
四、支撐擺動：先伸直雙臂支撐，然后開始擺動，擺動的時候也要保持雙臂的伸直，以肩為軸，幅度由小到大。向前擺動的時候送髖，腳尖遠伸。上身向后擺動成垂直方位，加快腿的擺速，重復5～6次。并在杠前，后可懸掛一小球(與胸齊高)，從支撐的動作開始擺動，足部擺動要碰觸到小球或者比小球高。

五、掛臂撐擺動：掛臂屈體撐作為開始，然后身體下擺，擺過垂直部位后，頭、肩稍下垂。雙腿向后擺動移出桿時，肩部稍后移，隨即腿部下落，兩腿積極前擺，重復5～6次。初練時，要提前掛臂做出前后的擺動，然后做掛臂屈體撐。
六、懸杠屈膝縮腿：兩手正握單杠，全身直垂杠下。屈膝，小腿盡力向上蜷縮，到較高點時，完全的收縮腹肌一秒。然后緩慢的下垂小腿，直到完全伸直。縮起小腿的時候要吸氣，降落時呼氣。縮起小腿同時盡量提升兩膝。
七、引體向上：主要訓練背闊肌，小臂肌群、肱二頭肌、肩三角肌后束輔助出力。如果需要增添負重，可以訓練的時候在腰上懸掛杠鈴等。

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