脊柱是支撐人體的重要彈簧支柱。保持正確的姿勢，發揮軀干運動的作用，離不開脊柱周圍肌肉的有力支撐。通過鍛煉戶外健身器材，可以有效促進液體循環，增強肌肉力量，保持脊柱正常功能，防止駝背。

女性組合鍛煉計劃

①橢圓機(練習者雙手握在手柄上，雙腳放在踏板上，撿起頭，抬起胸部，看前面，雙腳上下移動，手臂上下移動，驅動髖關節、肩關節和頸椎一起移動，鍛煉8~10分鐘)

②快樂大轉盤(練習者雙手握住轉盤上的手柄，以單腳為軸上體，順時針旋轉，旋轉，左右交叉，每組運動3~5分鐘,做2~3組)

③仰臥起坐(練習者仰臥在起坐板上，雙腳鉤住圓管固定下肢，雙手交叉抱在腦后，腹肌收縮，抬起上半身，向前彎曲。肘部觸及膝蓋后，慢慢放下抬起的上半身。仰臥時，肩膀必須觸摸墊子并反復練習。~10次,做2~3組；仰臥背起，腳踝固定在鋼管下，雙手交叉后，抬起上半身約25向約25厘米，每組鍛煉8~10次,做2~3組；仰臥伸腰，雙手握住扶手，上半身緩慢后仰彎曲，盡量向后伸展。每組鍛煉30次~60秒,做2~3組)